📚 熱量與代謝知識說明
什麼是基礎代謝率 (BMR)？
- BMR（Basal Metabolic Rate）：維持生命所需的最低熱量，包括呼吸、心跳、體溫調節等
- 佔比：約佔每日總消耗熱量的 60-70%
- 影響因素：年齡、性別、身高、體重、肌肉量
- 特性：即使整天躺著不動也會消耗的熱量
計算公式（Harris-Benedict 方程式）
女性 BMR：
655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年齡)
男性 BMR：
66 + (13.8 × 體重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年齡)
每日總熱量消耗 (TDEE)
- TDEE（Total Daily Energy Expenditure）：BMR + 活動消耗 + 食物熱效應
- 活動係數：根據運動頻率和強度乘以不同倍數
- 應用：知道 TDEE 才能有效控制體重
活動係數對照表
| 活動等級 |
運動頻率 |
係數 |
說明 |
| 幾乎不動 |
久坐，很少運動 |
× 1.2 |
辦公室上班族 |
| 輕度活動 |
每週運動 1-2 次 |
× 1.375 |
偶爾運動的人 |
| 中度活動 |
每週運動 3-5 次 |
× 1.55 |
規律運動者 |
| 高度活動 |
每週運動 6-7 次 |
× 1.725 |
運動愛好者 |
| 非常活躍 |
每天重度運動 |
× 1.9 |
運動員、勞力工作 |
如何使用計算結果？
- 維持體重：每日攝取 = TDEE
- 減重：每日攝取 = TDEE - 300~500 大卡
- 增重/增肌：每日攝取 = TDEE + 300~500 大卡
- 安全下限：女生不低於 1200 大卡，男生不低於 1500 大卡
💡 減重黃金法則：
• 1 公斤脂肪 = 7700 大卡
• 每天少吃 500 大卡 = 一週減 0.5 公斤
• 健康減重速度：每週 0.5-1 公斤
• 過度節食會降低基礎代謝率，反而更難瘦
影響基礎代謝的因素
- 年齡：每增加 10 歲，BMR 降低 2-3%
- 性別：男性平均比女性高 5-10%（肌肉量較多）
- 體重：體重越重，BMR 越高
- 身高：身高越高，BMR 越高
- 肌肉量：肌肉比脂肪消耗更多熱量
- 荷爾蒙：甲狀腺、生長激素會影響代謝
- 溫度：寒冷環境會提高代謝率
如何提高基礎代謝率？
- 增加肌肉量：重量訓練是最有效方法
- 高蛋白飲食：蛋白質的食物熱效應最高（20-30%）
- 充足睡眠：睡眠不足會降低代謝率
- 多喝水：充足水分有助於代謝
- 有氧運動：提高心肺功能，增加熱量消耗
- 少量多餐：避免身體進入飢餓模式
- 辛辣食物：辣椒素可暫時提升代謝（效果有限）
三大營養素熱量
| 營養素 |
每公克熱量 |
建議比例 |
功能 |
| 碳水化合物 |
4 大卡 |
45-65% |
主要能量來源 |
| 蛋白質 |
4 大卡 |
10-35% |
修復組織、維持肌肉 |
| 脂肪 |
9 大卡 |
20-35% |
荷爾蒙合成、保護器官 |
食物熱效應 (TEF)
- 定義：消化、吸收食物所消耗的熱量
- 蛋白質：TEF 20-30%（吃 100 大卡消耗 20-30 大卡）
- 碳水化合物：TEF 5-10%
- 脂肪：TEF 0-3%
- 應用：高蛋白飲食有助於減重
不同年齡的代謝變化
- 20-30 歲：代謝最旺盛的黃金期
- 30-40 歲：開始緩慢下降，需注意維持運動
- 40-50 歲：每年降低 1-2%，更需要重訓
- 50 歲以上：荷爾蒙變化，需調整飲食和運動
💡 實用建議：
• 減脂期：TDEE - 300~500 大卡 + 高蛋白飲食
• 增肌期：TDEE + 300~500 大卡 + 每公斤體重 1.6-2.2g 蛋白質
• 維持期：TDEE ± 100 大卡
• 記錄飲食：使用 APP 記錄 2 週，了解實際攝取
常見迷思破解
- ❌ 吃太少會瘦更快？長期低熱量會降低代謝，反而容易復胖
- ❌ 不吃早餐能減肥？總熱量才是關鍵，不吃早餐可能導致午餐吃更多
- ❌ 只做有氧就能瘦？重訓增肌更能提升基礎代謝
- ❌ 晚上吃東西會變胖？總熱量才重要，時間不是主因
- ❌ 喝水會胖？水沒有熱量，反而有助代謝
體重控制建議
- 設定實際目標：每週減重 0.5-1 公斤最健康
- 均衡飲食：不要完全戒掉任何營養素
- 規律運動：有氧 + 重訓效果最好
- 充足睡眠：每天 7-9 小時
- 壓力管理：壓力荷爾蒙會影響代謝
- 耐心堅持：體重控制是長期習慣的養成
